Трчањето е одличен кардио-тренинг кој секој ќе ви го препорача, но не е неопходно – наместо да трчате, можете да го направите својот кардио тренинг со одење.
Се разбира, не е сосема обично одење, бидејќи таква програма се користи во интервали (промена на висок и низок интензитет), кои се најефективен начин на согорување на калориите.
Ви претставуваме пример за програма за одење за почетници, па можеби ќе треба да ја прилагодите препорачаната брзина, интензитет и време за да одговара на вашето ниво на фитнес.
Трите принципи што треба да ги имате на ум:
Фреквенција – обидете се да пешачите три до пет пати неделно, во зависност од вашата физичка состојба. Почетниците треба да почнат полека (три пати неделно), додека средните и напредните вежбачи можат да ја користат програмата пет пати неделно.
Интензитет – се оди со брзо, а не споро темпо. Обрнете внимание на целокупниот интензитет, со цел постојано да бидете помеѓу 5 и 7 на скала од 1-10.
Време – зависи од вашите физички способности. Не смеете да се форсирате, но не смеете и да си поставите и премногу бавно темпо.
И запомнете, секогаш треба да се загреете пред тренингот, а потоа да се изладите.
Со загревање, го подготвувате вашето тело за напорите што следат, а истегнување ќе го спречи мускулното воспаление и ќе го забрза процесот на закрепнување.
Еве како треба да изгледа почетничкиот интервал на одење:
- Првите пет минути, чекорете со бавно темпо(загревање)
- Брзо одете две минути
- Одете една минута со умерено темпо
- Одвете две минути што е можно побрзо
- Полека одете една минута
- Одетебрзо три минути
- Одете две минути со умерено темпо
- Одете три минути колку што можете побрзо
- Одете полека две минути
- Истегнете се пет минути
Вкупно времетраење: 26 минути
Постепено зголемувајте ги минутите на одење секоја недела.