Песочен часовник, јаболко, круша – сме читале многу за различните типови на тело, но што е со различните типови на задник? Можеби не сте размислувале за ова, но сигурно сте забележале дека сите задници не се исти. Па тогаш зошто сите вежби за задник се исти? Вежбите за обликување задник во форма на срце треба да се разликуваат од оние за квадратните задници, и професионалните тренери се согласуваат со ова. Прочитајте уште неколку од нивните совети за секоја форма на задник.
Можеби веќе ја знаете формата на вашиот задник, но ако ова не е случајот, ви предлагаме да го сликате долниот заден дел од вашето тело во хеланки. Сликајте се право и во профил, а овие слики ќе ви помогнат не само за одредување на формата на вашиот задник, туку и за да ги набљудувате промените на вашето тело додека вежбате.
Квадрат
Задниците во форма на квадрат имаат вишок волумен во горниот дел, а благо се намалуваат во долниот, и често се придружени со поголем стомак во вид на крофна (т.н. “muffin top”). Вежбите за овој задник треба да се фокусираат на средниот глутеус – страничните мускули кои се наоѓаат погоре во задникот, во близина на половината. За да се ослободите и од стомакот, ви треба ротација. Кога ќе додадете ротација на вашите вежби со раце и нозе, ги слабеете и половината и стомакот. Вежбите кои ќе ви бидат од особена помош го вклучуваат истовремено и задникот и нозете, како на видеото. Освен обликување на задникот, добивате гратис обликување на половината, стомачните, и долниот дел од грбот.
Повторете ја вежбата по 12 пати на секоја нога, 3 серии.
Круг
Со задниците во форма на буквата О, целта е да се задржи и затегне изгледот. За да се добие подобар облик, треба да се вклучат сите мускули. Со вклучувањето на сите мускули, ќе се одржи цврстината на различни начини и така ќе ја добиете посакуваната форма. Одличен начин за ова се „плие“ вежбите или пилатесот.
Повторете ја вежбата од 10-12 пати на секоја нога, 3 серии.
Срце
Задниците во форма на срце имаат доволно волумен во делот на глутеус максимус. Целта овде е да се работи на тетивите под колената и на средниот глутеус за да се подигне таа област. Најдобрите вежби за да се истакне задникот во форма на срце се странични движења кои го „напаѓаат“ средниот глутеус, кој се наоѓа погоре, близу половината. Вежбите со нозе во седечка положба исто така се од помош, затоа што го зацврстуваат задниот горен дел од нозете – точката каде што ногата се спојува со задникот.
Повторете ја вежбата од 10-12 пати на секоја нога, 3 серии.
Превртен триаголник
За оваа форма на задник, делот на кој треба да му се посвети најголемо внимание и глутеус максимус, затоа што му е потребно повеќе подигнување и испакнатост. Вежбите треба да се фокусираат на делот на колковите и да вклучуваат многу движење за да се затегнат опуштените надворешни делови на оваа форма. Најефективни за ова се вежбите со клечење и станување, или кревањето на товар со нозете.
Повторете ја вежбата 10 пати, 3 серии.