Првото правило е: малата тежина нема да изгради силен задник.
Вашиот глутеус ќе биде поголем и посилен со поголеми тежини кои ќе ве ограничат на 5 до 12 повторувања по серија.
План за тренинг
Поголемиот број на тренинзи не се секогаш корисни. Доколку го „нападнете“ вашиот глутеус повеќе од двапати неделно, всушност може да го забавите процесот на градење на мускулите. На овој, како и на сите останати мускули, му е потребно време за одмор, заздравување и на крај растење, пишува Men’s health.
Вежба 1: Клекнувања
Клекнувањата се кралска вежба за градење на долниот дел од телото, бидејќи се активираат речиси сите мускули во нозете, со што се зајакнува вашата основна сила, колковите и долниот дел од грбот. Важно е да го извлечете максимумот од секое движење.
Додека правите клекнувања со шипка над главата, ако не се спуштите правилно или доволно ниско, повеќе ќе го погодите квадрицепсот и ќе го оставите глутеусот помалку ангажиран.
Затоа, обидете се да ги правите на правилен начин: положбата на нозете треба да биде во ширина на рамењата, додека стапалата се малку свртени кон надворешната страна.
Вежба 2: Исчекор со тегови
Со оваа вежба ќе го зголемите бројот на отчукувања на срцето и дефинитивно ќе имате воспаление на мускулите следното утро.
Рацете ви се на страна, ги држите теговите во двете раце и правите движење во исчекор.
Длабочината на чекорите зависи од вашиот избор и внимавајте колената никогаш да не ја надминуваат должината на стапалата.
Вежба 3: притисок на шипката со колковите
Оваа вежба ефективно влијае врз долниот дел од глутеусот, многу повеќе од клекнувања и мртво подигнување. Седнете со грбот свртени кон клупата, поставете ги нозете цврсто пред вас, а шипката ставете ја до карлицата. Буткајте ја шипката со колковите до највисоката точка.
Вежба 4: подигнување од мртва позиција со право поставени нозе
Доколку оваа варијација на подигнување од мртва позиција ја правите правилно, фокусот ќе биде на долниот дел од грбот.
Спуштете ја шипката долу, со свиткување на зглобовите во колковите и буткање на задникот колку што е можно подалеку, па спуштајте го горниот дел од телото надолу додека грбот не е паралелно поставен со земјата.
Грбот во текот на вежбата треба да е целосно исправен.
Вежба 5: бугарски клекнувања
Со овој тип на движење, клучот е во добрата положба. Колку се поблиску нозете една до друга, поголем акцент ќе им се даде на квадрицепсите. Колку повеќе ќе ја поставите предната нога пред вас, повеќе ќе го погодите глутеусот. Другата нога е цело време зад вас на клупата додека градите ви се високо подигнати.