Многу диети ветуваат губење на тежината, но ако приоритет ви е да спречите големи хронични заболувања, изборот е тесен. Само мал број се поддржани од широки научни докази за здравствени придобивки од примарен интерес за мажите, како што се контролирање на крвниот притисок и спречување на срцевите и мозочните удари.
Два такви планoви за јадење се диеталните пристапи за стопирање на хипертензијата (DASH) и медитеранската диета. И двата нагласуваат јадење растителна храна и здрави масти за да го намалат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Што е медитеранска диета?
Здравствените истражувачи забележале дека културите во медитеранскиот регион имаат пониски стапки на кардиоваскуларни заболувања и утврдиле дека она што тие луѓе го јадат (и не го јадат) има врска со тоа. Еве ги општите карактеристики на медитеранската диетална шема:
⦁ Растителна храна како главен извор на дневни калории. Овие вклучуваат овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови и мешунки (како грав, грашок и леќа), со предност на храна која е свежа и минимално обработена за зачувување на хранливите материи.
Маслиновото масло како главен извор на калории на маснотии. Некои истражувања покажуваат дека екстра-девственото маслиново масло може да содржи корисни материи што другите масла ги губат во чекорите за обработка.
⦁ Ниско до умерено количество сирење и јогурт со оброци.
⦁ Минимални количини на црвено месо, со умерени количини риба и живина како најпосакувани извори на протеини од животинско потекло.
⦁ Мали количини на слатко; свежо овошје со оброци наместо десерти.
⦁ За оние кои пијат алкохол, вино се консумира во ниски до умерени количини, обично со оброци.
Она што го вели науката: Најголемиот тест на медитеранската диета до сега се одржал во Шпанија во кое учествувале скоро 7.500 луѓе од 55 до 80 години. На учесниците им било кажано да јадат или диета со намалена маснотија или медитеранска диета. По околу пет години, до 30% од луѓето имале помала веројатност за срцеви и мозочни удари.
Не станува збор само за храна, затоа што шемите за вежбање и другите фактори веројатно исто така играат улога. „Медитеранската диета е навистина повеќе од животен стил“, вели Мекманус.
Што е DASH?
Исхраната DASH е специјално дизајнирана за намалување на крвниот притисок. Оваа диета има некои важни нешта поврзани со медитеранскиот стил на јадење, како што се големите количини на овошје, зеленчук и зрна, но наметнува построги ограничувања на маснотиите и натриумот. Еве ги главните карактеристики на DASH:
⦁ повеќе калории од овошје, зеленчук и зрна
⦁ намалена вкупна и заситена маст
⦁ умерено количество млеко без маснотии или малку маснотии и млечни производи
⦁ малку црвено месо, слатко, додадени шеќери и пијалоци што содржат шеќер
⦁ намален натриум за најголем ефект врз крвниот притисок
⦁ богата со калиум, магнезиум, калциум и растителни влакна.
Она што го вели науката: Во 90-тите години, двете главни клинички испитувања покажале дека диетата DASH го намалува крвниот притисок. Покрај тоа, таа се смета за генерално хранлива и срцева здрава диета.
Која диета е подобра?
Диетите се разликуваат во однос на внесот на маснотии. Исхраната DASH го намалуваат внесот на маснотии на 27% од вкупните калории, при што заситените маснотии не треба да бидат повеќе од 6%. На кратко, DASH е диета со намалени маснотии.
Медитеранската диета не е диета со намалени маснотии. Учесниците добија околу 40% од нивните калории како масти – првенствено здрави моно- и полинезаситени масти од ореви или маслиново масло.
Кој е заклучокот?
Исхраната во медитерански стил е, како DASH, добро место за почеток за здравјето на срцето. Исто така е доволно флексибилна за да се сместат различни преференции на храна, додека се одржува здрава рамнотежа на хранливи материи.
Но, ако вашата најголема грижа е крвниот притисок, размислете да ја пробате DASH и подгответе се за некои строги ограничувања. Лесно е да се добијат детални информации за диетата DASH, како што се предложени порции за дневно јадење, менија за примероци и рецепти. Можете да ги најдете овие информации на интернет страницата www.health.harvard.edu/dash.